【初心者必見】30代からでも遅くない！家での筋トレの始め方｜自宅トレは週2回30分からでOKです

こんにちは！はじめまして！

30代から自宅トレを始めて14年のぽんさんといいます

「30代から筋トレを始めたいけどやり方が分からない……」
「運動不足が気になるけれど、ジムに通う時間がない……」
「でも、ゴリゴリのマッチョまでは目指してないんだけど……」

そんな悩みを持っている30代の方も多いのではないでしょうか
14年前のわたしもそうでした

結論からいうと、

「やり方は思ってるより簡単です」
「時間かけなくていいです」
「ゴリゴリマッチョにはなりたくても中々なれないので大丈夫です」

ボディービルダーのようなムキムキの方は、人生を筋肉全振りで、何十年もものすごい量の筋トレと食事を頑張ってあの体を作り上げてます。がんばっても中々なれません

ただ、一般人が少し体を変えようと思った場合、おそらくみなさんが思ってるより簡単なやり方で効果を感じることができます

筋肉は年齢とともに少しずつ減少しますが、75歳からでも筋トレを行うことで筋肉の成長を促せることが研究で確認されています。

そのために、わたしがおすすめするのが、筋トレを自宅でする「自宅トレ」です

これ一択です

自宅トレなら、ジムに通う必要がなく、特別な器具をそろえなくても始められます。最初からハードなトレーニングをする必要もありません。

まずは週2回1回30分、時間無い方は10分でもよいです

1カ月続ければ筋力UPを実感でき、３か月継続できれば見た目の変化も期待できるでしょう

この記事では、筋トレ初心者の30代の方に向けて、自宅で筋トレを始めるメリットや、初心者でも無理なく続けられるトレーニング方法、習慣化するコツを紹介します。

「今から筋トレを始めたいけれど、何をすればいいのかわからない」という方は、ぜひ参考にしてください

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30代から筋トレを始めても遅くない理由

筋トレは単に筋肉を大きくして見た目を変えるためだけのものではありません。

科学的にも、筋力トレーニングには筋力や身体機能の向上、骨密度の改善、生活習慣病のリスク低下など、さまざまな健康上のメリットが確認されています。

ここでは、30代から筋トレを始めるメリットを科学的な視点から紹介します。

30代でも筋肉は成長する

筋肉は年齢に関係なく、適切な刺激と栄養、休養によって成長が期待できます。

特に筋トレを始めた最初の3か月は、少しずつ重量や回数を増やしていくことで、筋力や筋肉量の変化を実感しやすい時期となります

「もう30代だから遅い」と考える必要はありません。今から始めることが、理想の体づくりへの第一歩です。

基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる

筋トレの大きなメリットのひとつが、筋肉を増やすことで基礎代謝を高められることです。

基礎代謝とは、寝ているときや座っているときなど、運動をしていない状態でも生命維持のために消費されるエネルギーのこと。

つまり筋肉量が増えれば、普段の生活で消費するエネルギーにも影響します。

実際に、健康な成人を対象に約9か月間の筋トレを行った研究では、安静時代謝量が1日平均1,653kcalから1,726kcalへ、約73kcal増加しました。これは平均で約5％の増加です。

1日73kcalと聞くと「それだけ？」と思うかもしれません。

しかし、単純計算すると、

73kcal × 365日＝約26,600kcal

となります。

もちろん、実際の体重や筋肉量、食事、活動量によって変わるため、この数字がそのまま脂肪減少量になるわけではありません。

それでも、筋トレによって筋肉を維持・増加させることは、毎日の消費エネルギーを長期的に底上げすることができます

筋トレは健康維持にも役立つ

筋トレは筋肉をつけるだけでなく、健康的な体を維持するためにも役立ちます。

筋肉を動かす習慣をつくることで、日常生活で体を動かしやすくなり、運動不足の解消にもつながります。

忙しくて運動する時間が少ない30代でも、自宅で短時間から始められる筋トレなら取り入れやすいでしょう。

将来の体力低下に備えられる

年齢を重ねると、少しずつ筋力や体力の低下を感じることがあります。

だからこそ、体力がある30代のうちから筋肉を維持・強化しておくことが大切です。

筋トレを継続することで、将来も元気に動ける体づくりを目指せます

30代の内はまだ健康の事に関して気にすることはほぼ無いと思いますが

多くの60代の方々はもっと早くから足腰を鍛えておけば良かったと口にされるそうです

将来自分の足でいろんな所へ行ける体つくりこそ、30代の今からできる将来へ大事な投資方法だと思います

「将来のために今から体をつくる」ことも、30代から筋トレを始める大きなメリットです。

メンタル面にも良い影響が期待できる

筋トレは体だけでなく、メンタル面にも良い影響が期待できます。

運動後にスッキリした気分になったり、よく寝られるようになる、また筋肉がついて体が変化してくることで自信へもつながります

筋トレをするだけで人生自体を豊かにしてくれます

わたし自信は朝に筋トレをやってますが、一日が朝から充実した気分からのスタートなので

いつの時間帯に筋トレやればいいか迷ってるといった方は朝トレをおすすめいたします

👉朝に筋トレをするメリット7選｜30代の初心者にもおすすめ

仕事や家庭などでストレスを感じやすい30代だからこそ、筋トレを人生の一部として取り入れるのもおすすめです。

最低限、必要なものって何？

自宅トレの大きなメリットは、ジムのようにたくさんの器具をそろえなくても始められることです。

最初から高価な器具を一式そろえる必要はありません。自分の目的や予算に合わせて、必要なものから少しずつ追加すれば十分です。

まずは、自宅トレ初心者が用意しておきたい最低限の道具を紹介します。

まずはダンベルとベンチの2つだけでOK

いろいろ揃える必要はありません。まずはダンベルとベンチの2つで十分です

でも、ダンベルって腕とかしか鍛えられないんじゃ？？と思ってる人も多いんじゃないでしょうか？

実はベンチを組み合わせると全身鍛えられます

ダンベルの選び方については下記記事を参考にしてください

👉【初心者向け】自宅筋トレにおすすめのダンベル4選｜30代から始める選び方

ベンチって何？ベンチがあると便利な理由

筋トレ用のベンチとは、ダンベルなどを使ったトレーニングで体を支えるための器具です。座ったり横になったりして使用します。

自宅にベンチがあると、ダンベルだけでは行いにくい種目にも取り組めるようになり、胸・肩・背中・腕など、さまざまな部位を効率よく鍛えられます。

また、ベンチに体を預けることで姿勢を安定させやすくなるため、トレーニングのフォームを作りやすいというメリットもあります。

自宅で筋トレを継続したい人は、ダンベルと合わせてベンチを用意すると、トレーニングの幅を大きく広げられます

ベンチについては下記記事を参考にしてください
👉【初心者必見】自宅筋トレにおすすめのフラットベンチ3選｜14年使った私のおすすめを参考

自重じゃだめなの？いきなりダンベルは必要？

ただ、「筋トレを始めたいけど、自重じゃだめなの？」

これから自宅で筋トレを始める方なら、迷うところだと思います

腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングなら、お金をかけずにすぐ始められます

最初はそれでもよいと思います

わたしも14年前、筋トレをはじめようと思った時は継続できるか不安だった事もあり、まずは椅子を使った足上げ腕立てなどの自重から始めました

ただ、1カ月もたたない内に物足りなくなり、自重の為に筋肉が疲労するまで何十回も動作を繰り返す必要があり、時間をかけずに効率的に筋トレできないかなと思うようになりました

ダンベルは重りを扱うことで高負荷をかけることができるとともに短時間で筋トレを終わらせられる効果もあります

「できるだけ短い時間で効率よく筋トレしたい」

という方には、自重ではなくダンベル＋ベンチを強くおすすめします。

いきなりダンベルを買うのはちょっと。。。と思われる方は、最初は自重で筋トレに慣れる事からはじめて、続けられそうだなって思ってからでもよいので、徐々に揃えていくのが良いかと思います

詳しくは下記記事を参考にしてください

👉【自重とダンベル】筋トレ初心者はどっち？効率よく鍛えるならダンベルがおすすめ

プロテインは飲んだ方がいいの？

「プロテインは筋トレ上級者が飲むもの」と思っていませんか？

実は、プロテインは初心者にこそおすすめです

筋トレを始めたばかりの時期は、今まで無い刺激によって筋肉が成長し始める時期なので、筋肉をつくるための材料であるタンパク質をしっかり摂ることが非常に大切だからです

筋肉をつくる材料になる

筋トレをすると、筋肉には大きな負荷がかかります。

その後、筋肉をつくったり回復したりするためには、タンパク質が必要です。

どれだけ筋トレを頑張っても、食事から摂るタンパク質が不足していると、効率よく体づくりを進めにくくなります。

だからこそ、筋トレと食事 （たんぱく質）はセットで考えるのがおすすめです。

意外かもしれませんが重要度でいくと

筋トレ：食事＝３：７

ぐらいのイメージです

運動がんばってるのに中々体が変わらない。。。って方は食事がおろそかになってる事がほとんどです

食事だけでは不足しやすい

たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品などから摂ることができます。

しかし、毎日の食事だけで必要な量を摂ろうとすると、意外と大変です。

特に仕事や家事、育児などで忙しい30代は、毎食バランスのよい食事を用意するのが難しいこともあります。

筋トレをしている方が1日に必要とするたんぱく質量は

体重×1.6～2.1g

とされています

体重70kgの方であれば

70kg × 1.6～2.1g ＝ 112～147g

必要となります

スーパーで売っている鶏むね肉1枚400gで約90gのたんぱく質なので

毎日1.5枚以上の鶏むね肉を摂取していかなければなりません

そんな多いの？って思った方、わたしもそう思いましたし、普通の反応だと思います

そんなときに便利なのがプロテインです。

水などに溶かして飲むだけなので、無駄な脂質をとらずに手軽にたんぱく質を補えるのが大きなメリットです。

プロテインは特別なものではない

プロテインは、何か特別な筋肉増強剤とかではありません。

基本的には、普段の食事で不足するたんぱく質を補うための補助食品です

食事についての詳細については以下を参考にしてください

👉【筋トレ初心者必見】筋肉をつけるなら食事が重要！タンパク質と炭水化物の基本

「筋トレを始めたから、プロテインを飲まなければいけない」というものではありませんが、食事だけでは中々、１日の必要タンパク質量を摂取できない為、非常に便利な選択肢になります

まずは普段の食事を基本にして、不足する分をプロテインで補うという考え方がおすすめです

初心者こそ効率よく取り入れる

筋トレ初心者は、トレーニング方法だけでなく、食事についても分からないことが多いと思います

私も最初から完璧な食事管理をしていたわけではありません

だからこそ、難しく考えすぎず、筋トレを続けながらまずはタンパク質を意識することから始めてみてください

プロテインを上手に取り入れることで、効率よくタンパク質を摂取することができます

効率よく体を変えたい初心者の方には、プロテインはおすすめです

プロテインの摂取方法や選び方はこちら

「じゃあ、プロテインは1日にどのくらい飲めばいい？」

「筋トレ後に飲んだ方がいい？」

「どのプロテインを選べばいい？」

このような疑問がある方も多いと思います。

プロテインは、ただ飲めばいいというわけではありません。

自分に必要なタンパク質量を考えながら、飲むタイミングも考える必要があります

詳しい摂取量や飲むタイミング、プロテインの選び方については、こちらの記事で詳しく解説しています

👉【筋トレ初心者必見】プロテインは必要？おすすめ商品を比較して選び方

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筋トレ頻度と時間はどのぐらい必要？

「筋トレは毎日長時間やらないと効果がない」と考えている方もいるかもしれません。

そんなことはありません

筋トレはやればいいってわけではないです

まずは1回30分、週2回でいいです

「筋トレをするなら、毎日1時間も２時間も長時間やらないと効果が出ない」と思っていませんか？

実は、そこまで長時間の筋トレをする必要はありません。

まずは1回30分、週2回程度を目安に始めてみましょう

わたしの場合も基本45分、長くても1時間で終える事がほとんどです

筋トレは、単純に時間を長くすればいいというものではありません。

大切なのは、限られた時間の中でいかに目的の部位を意識して集中してトレーニングできるかです

実際に、筋トレ上級者の方でも1時間以内でトレーニングを終えるケースは珍しくありません

１か月継続すれば筋力があがってきたなと効果を実感できるでしょう

３か月も継続すれば、他人から見て「ちょっと変わった？」と言われるレベルになると思います

わたしの場合もそうでしたので難しくありません

皆様にもぜひ継続して、実感してもらいたいと思います

筋トレ後の休息も大切

筋肥大には、筋肉を刺激する「筋トレ」だけでなく、その後の休養と栄養もとても重要です。

筋トレをすると筋肉では、筋たんぱく質を新しく作る働きが活発になります。これを「筋たんぱく質合成（MPS）」といいます。

実際の研究では、筋トレから48時間後でも筋たんぱく質の合成速度が安静時より高い状態が確認されています。

さらに、2024年のシステマティックレビュー・メタ解析では、筋トレによる筋たんぱく質合成の増加は、運動直後から最大48時間まで確認できると報告されています。

つまり、

筋トレ → 筋肉を刺激する → 休養・栄養 → 筋肉が修復・再構築される

という流れを意識することが大切です。

筋トレはいつやるのがおすすめ？

筋トレは、朝・仕事終わり・休日など、自分が無理なく続けられる時間帯に行うのがおすすめです。

「朝と夜ではどちらがいい？」「仕事終わりでも効果はある？」「筋トレするなら何時がいい？」

そんな疑問がある方は、時間帯ごとのメリットや注意点を詳しく解説した記事をご覧ください

👉筋トレはいつやる？朝・仕事終わり・休日？おすすめの時間帯

大切なのは「無理なく続けること」

筋トレは、1日だけ頑張るよりも、長く継続することが大切です。

最初から毎日1時間頑張るより、週2回・1回30分から始めて、習慣にしていきましょう。

「これくらいなら続けられる」と思える負荷から始めることが、筋トレを継続するコツです。

あと最初筋トレ始めたての頃はやる気満々で頑張りすぎてしまいますが、もう少しやりたいな。ってぐらいでやめるのが、次へのモチベへつながるので初心者の方にはおすすめです

忙しい30代の方でも、1回30回、週2回なら生活に取り入れやすいでしょう

どんな種目やれば効果あるの？

自宅で筋トレを始めようと思っても、「種目が多すぎて何をやればいいかわからない」と悩む方は少なくありません

しかし、最初からいろいろな種目をやる必要はありません

むしろ逆効果です

初心者の方は、さまざまな種目を数多く行うことよりも、種目を絞って、対象部位の筋肉に負荷をかける事にまず慣れる事が大事です

その為、筋トレを始めたばかりなら、まずは種目を絞って、複合種目を中心にメニューを組むことがおすすめです。

複合種目とは、複数の関節と筋肉を同時に使うトレーニングのことです。

詳細は下記記事を参考にしてください
👉筋トレ初心者こそ複合種目が大切な理由

初心者の方には、まず次の4種目で十分です

• ダンベルプレス
• ダンベルベントオーバーロー
• ダンベルショルダープレス
• ダンベルカール

これらを1種目1セットずつ、8～12回行うだけで大丈夫です

慣れれば30分もかからないと思います

適切な回数については、下記記事を参考にしてください

👉【筋トレの回数】何回が効果的？筋肥大なら8～12回｜初心者は1セットから

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、胸の筋肉である大胸筋を中心に、肩や腕の筋肉も使う種目です。

自宅筋トレで「胸を鍛えたい」という方には、まず取り入れたい基本種目の一つです。

わたしもはじめてこの種目をやった時は感動しました

「胸にダイレクトに刺激が入ってくる！腕立てと全然違う！」

と思ったのを思い出します

みなさんにもぜひいつもと違う刺激を感じて頂きたいと思います

詳細は以下記事を参考にしてください

👉【初心者向け】ダンベルプレスとは？効果・やり方・注意点を詳しく解説

ダンベルベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーローは、背中を鍛える代表的な種目です。

主に広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を使います。

筋トレでは「胸や腕ばかり鍛えてしまう」というケースがありますが、押す動作だけでなく、引く動作も取り入れることが大切です。

ダンベルプレスとベントオーバーローを組み合わせることで、上半身の前側と後ろ側をバランスよく鍛えられます。

ダンベルプレスと組み合わせることで、胸だけでなく肩もしっかり刺激できます。

詳細は以下記事を参考にしてください

👉ダンベルベントオーバーローは初心者におすすめの背中種目です

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋を中心に鍛えます。

この種目は腕を上にあげる種目なので、腕の筋トレと思ってる方もいるかもしれませんが、実は主に肩の種目、特に前部から中部を刺激する種目です。同時に腕の三頭筋も鍛えられます

肩幅のある上半身を目指したい方にもおすすめです。

詳細は以下記事を参考にしてください

👉ダンベルショルダープレスは初心者におすすめの肩種目

ダンベルカール

ダンベルカールは、腕の前側にある上腕二頭筋を鍛える種目です

みなさんが多分ダンベルといったら最初にイメージする種目かなと思います

私は最初、ダンベルって腕のカールぐらいしか種目ないでしょ？とか思ってました

この種目は動作がシンプルなので、筋トレ初心者でも取り組みやすいのがメリットです

「腕を太くしたい」という方はもちろん、基本的な腕の筋力をつけたい方にもおすすめです

詳細は以下記事を参考にしてください

👉ダンベルカールのやり方・効果・注意点｜初心者でも力こぶを作る基本種目

あれ？腹筋は？と思った方

お腹まわり気になってるから腹筋やりたいんだけど。。。と思ってる方へ

腹筋だけ少し長めに説明させてください

「お腹をへこませたい」「腹筋やらないとだめなんでしょ」と思ってる方も多いと思います

しかし、初心者が自宅筋トレを始める場合、腹筋を最優先にして別の種目を追加する必要はありません

なぜなら、ダンベルプレスやダンベルベントオーバーローなどの種目で、ダンベルを安定して動かす時に体幹を維持するため、すでに十分腹筋も使われているからです

特に体を前に倒すダンベルベントオーバーローでは顕著です

試しにダンベルベントオーバーローを1セットやってみてください

多分、明日腹筋筋肉痛になってますよ＾＾

それでも腹筋をより鍛えたい方は、プランクやハンギングレイズなどを追加で行えば、当然腹筋により刺激を与えられます

詳細を知りたい方は下記記事を参考にしてください

👉【初心者必見】腹筋の鍛え方｜おすすめの方法を紹介

ただ、わたしは筋トレを始めたばかりなら、まずは胸・肩・背中・腕といった大きな筋肉を鍛える基本種目を継続することを優先し、腹筋種目はそれが慣れてきてからでもいいのかなと思います

上級者の方でも、腹筋はたまにしかやらない方も多くいらっしゃいます
また、余談ですが、腹筋のシックスパックを達成するには、腹筋よりも食事制限の方が100倍大事です！

もう少し詳細気になる方はこちらの記事も参考にしてみてください

👉シックスパックを作るなら腹筋だけでは足りません

なぜこの4種目だけでいいの？

筋トレを始めたばかりの頃は、筋肉が大きくなるだけでなく、筋肉を上手に動かすための神経系も適応していきます。

「神経系」と聞くと難しく感じるかもしれません。

脳から筋肉へ「力を入れる」「この筋肉を使う」といった指令を送り、身体をうまく動かすための仕組みのことです

筋トレ初心者は、まだトレーニングの動作に慣れていません

例えばダンベルプレスでも、最初はダンベルを安定させることが難しかったり、胸を鍛えたいのに腕や肩に力が入りすぎたりすることがあります

しかし、同じ動作を繰り返していくと、身体がその動きを学習し、より効率よく力を発揮できるようになります。

実際に、筋トレを始めた初期には、扱える重さが最初一気に伸びていきます
それは、筋肉そのものが大きくなることだけではなく、未発達の神経系の適応がその一因となります

なので、初心者のうちは、種目を次々と変えるよりも、同じ種目を繰り返して動作に慣れて神経系の発達を促すことが大切です

そして、正しいフォームで安定して動かせるようになれば、少しずつ種目や重量や回数を増やしていくのがおすすめです

まずは4種目に絞って、身体に筋トレを覚えさせることから始めていきましょう

具体的にどう進めるかのプログラムについては以下記事を参考にしてください

👉筋トレ初心者は週2回30分・4種目から始めよう

筋肉痛はないとだめ？

「筋トレをしたのに筋肉痛がこない……。これって筋トレの効果がなかったの？」

そんな心配をする必要はありません。

筋肉痛がないからといって、筋トレの効果がないわけではありません

特に筋トレを始めたばかりの頃は筋肉痛になりやすいですが、体がトレーニングに慣れてくると、同じような運動をしても筋肉痛が起こりにくくなることがあります。

わたしのように14年筋トレをしていると、かるい筋肉痛はあるものの激痛になることはほぼありません

それでも筋肉は成長していってます

一方、けがなどで久々に筋トレをした際には激しい筋肉痛に襲われる事もあります

筋肉痛の有無だけで、筋肉が成長したかどうかを判断することはできません

むしろ初心者の方は、「筋肉痛になるまで追い込まないといけない」と考えず、無理なく継続することを優先しましょう

「では、筋肉痛はなぜ起こるの？」

「年齢によって筋肉痛が遅くなるって本当？」

こうした疑問については、別記事で詳しく解説しています

👉【初心者必見】筋トレ後の筋肉痛はなぜ起こる？休む期間と対処法

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筋トレを続けるコツ

筋トレで一番難しいのは、筋トレそのものよりも「続けること」です

このブログを見てくれてる皆さんのように最初はやる気があるから全然いいんです

その後をどう継続させていけるかが体を変える為にものすごく重要です

「習慣化」と「見える化」が大事です

歯を磨くように筋トレが生活の当たり前になりつつ、気づいたら成果を実感できる状態がベストです

わたしの場合は「筋トレMemo」というアプリを使って、「習慣化」と「見える化」を両立しています

筋トレ種目ごとに、重さ・回数を記録できる為、前回を少しでも超える為の目標設定が容易にできます

前回を超えるぞ！とモチベを保ちつつ、実際超える事ができたときは一気にテンションあがって

よし！また次回超えるぞ！とさらなるモチベアップにつながったりします

何より無料で使えるのでとてもおススメですよ！（ちょっと広告が邪魔な時ありますが。。。）

下記記事に、わたしが14年筋トレを続けてきて今思う事についてまとめました

👉【34歳から筋トレ】自宅トレを14年続けて今思う５つのこと

継続には「自宅トレ」一択です

筋トレで体を変えるために、最も大切なのは継続することです

どれだけ効果的なトレーニングでも、続かなければ筋肉はつきません

そこでおすすめしたいのが家で筋トレをする自宅トレです

自宅トレなら、ジムに通うことで発生する「お金・移動・人目・器具待ち」といった負担を減らせます

「ジムに行かないと筋トレ継続できなさそう。。。」

「そうは言っても筋トレする環境が大事なんだよ。。。」

と思ってる方もいらっしゃると思います

自宅トレであればそれも解消できます

詳細は下記記事を参考にしてください

👉【筋トレ初心者必見】ジムに行こうか迷ってる方　自宅トレがおすすめな理由

特に述べてきたようにメリットの多い自宅での筋トレが絶対おすすめです！

最初から完璧なトレーニングをする必要はありません。まずは週2回、30分程度から始め、ダンベルなど必要な道具を少しずつそろえていけば大丈夫です。最初は自分のように椅子を使った自重トレでも全然いいと思います

大切なのは「頑張りすぎること」ではなく「続けること」
筋トレを習慣化することができれば勝ちです！

筋トレを通じて、みなさんにも早くこの充実した人生を味わって頂きたいと思ってます！